בא לי באלנס באכילה

לא מספיק אנשים יודעים כמה הרכב הצלחת משפיע על כמות האוכל שהם אוכלים, על השובע שלהם, על החשקים למתוק ועל עוד אספקטים רבים בגוף שלנו.

רוב האנשים שמים בצלחת את הדברים שהכי זמינים להם (וזאת במידה ולקחו צלחת שגם על זה אדבר במקום אחר). אישית אני מאוד מאמינה שכבארגון הצלחת צריך לקחת משהו זמין ומהיר.. ושלא תטעו, אני לא חושבת שצריך לפני כל ארוחה לעמוד שעה במטבח.. אם כך אז איך מוצאים את האמצע בין אכילה מאוזנת שתשקיט את החשקים ותיצור רוגע בגוף לבין מהירות וזמינות? על זה אדבר בכתבה.

מהם תפקידי אבות המזון? לכל אחד מאבות יש תפקיד בעיכול וכל אחד מהם מסייע להשגת מטרה מסויימת אם נשתמש בו נכון, לא סתם אומרים ידע זה כוח!

פחמימות: לחם, פסטה, תפוחי אדמה, אורז, פתיתים, קוסקוס, עוגות, עוגיות, חטיפים, גלידות, בורקסים ומאפים או במילים אחרות כל המאכלים הטעימים הם פחמימות והרשימה לא נגמרת כאן (אסור לשכוח את משפחת הקרקרים, פריכיות, חטיפי אנרגיה, ממתקים, פירות וקטניות). כן הפחמימות טעימות אבל הן גם הדלק של הגוף, כמו שאוטו צריך דלק ככה גם הגוף צריך פחמימה. מה יקרה אם אין פחמימה בגוף? הגוף יבצע שינוי כימי (למתעניינים- יפריד את החלק החנקני שבמולקולה של החלבון יעשה מספר שינויים נוספים במולקולה שנותרה) ותיווצר לנו פחמימה!

דוגמה מובהקת לשימוש בחלבון כאנרגיה ניתן לראות בקרב מאושפזים לאורך זמן, אותם אנשים נמצאים בסטרס שדורש מהם אנרגיה רבה, על כן השרירים הגדולים שלא נעשה בהם שימוש לאורך זמן מתחילים להתפרק וכך נחלשים- לכן יש צורך בפיזיותרפיה אחרי תקופה ממושכת של אשפוז..

בנוסף לכך, מבחינת שובע, חשוב לזכור שפחמימות מספקות לנו שובע קצר טווח, לרוב לאחר אכילת פחמימה נשבע לחצי שעה עד שעה וחצי בתלות באיזו פחמימה אכלנו, כמה ממנה אכלנו וכמובן ככל שהכמות תעלה כך השובע יגבר.

חלבונים: בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב (לרוב עד 5% שומן), טופו, קטניות ומוצריהן. חלבונים בונים לנו את השרירים, את מערכת החיסון ובעלי תפקיד משמעותי בכל האיברים ובמבנה שלהם!

לפני שאפרט על תפקיד החלבונים בשובע אשמח אם תחשבו על השאלה הבאה: ממה תשבעו ליותר זמן? פרוסה עם מריחת גבינה לבנה או פרוסה עם 2 פרוסות גבינה צהובה וחביתה מעל?

הפרוסה עם החביתה נכון? הסיבה לכך היא שכמות החלבון משפיעה על השובע, יותר חלבון = יותר שובע אבל! ושימו לב זה חשוב, החלפת פרוסת הלחם בנפח דומה = 4 פרוסות גבינה צהובה לדוגמה כך שיתקבלו 6 פרוסות גבינה צהובה וחביתה לא תתן לנו את אותו השובע להפך.. זכרו, השילוב בין אותה פחמימה לחלבון הוא זה שמסייע לחלבון לייצר שובע ארוך טווח, חלבון ללא פחמימה לא יתן לנו שובע ארוך טווח, גם אם נוסיף למעדן חלבון תמר או קצת דגנים רמת השובע תעלה פי כמה וכמה גם אם כמות הפחמימה קטנה!

שומנים: קבוצה זו כוללת אגוזים, שקדים, בוטנים, חמאת בוטנים ואגוזים, אבוקדו, טחינה, זיתים, קרם וחלב קוקוס, חמאה, מרגרינה, שמנת לבישול ולהקצפה, גבינת שמנת של 9-32%, מיונז, פסטו וסלטים מוכנים (כרוב במיונז, חציל בטעם כבד ועוד) וכמובן שמן זית ושמנים אחרים.

למה צריך שומן בכלל?! שאלה אחת המטופלת שלי, הסברתי לה שהשומן זה המרכיב הבסיסי של ההורמונים שלנו, לא סתם מתאמנות תחרותיות בתת משקל מאבדות את הווסת, הורמוני המין בנויים משומן ובלעדיהם לא ניתן להביא ילדים, זו גם אחת הסיבות שבגללה לנשים קשה יותר לרדת במשקל מגברים, אחוז השומן החיוני אצל אישה הוא 12-14%, מתחת לזה היא תאבד את הווסת, לעומת זאת אחוז השומן המינימלי אצל גבר עומד על 2-3%, מתחת לאחוז זה גם אצלו תהיה פגיעה במיניות וירידה באיכות הזרע.

איך שומן משפיע על השובע? כדי להבין זאת צריך להבין כיצד עובדת מערכת העיכול, חלקה העליון מתחיל מהפה, אחריו הושט הקיבה והמעי הדק. חשוב לזכור שלקיבה יש שני סוגרים, אחד עליון ואחד תחתון,כמו פתח של בלון שדרכו אנחנו מנפחים. המטרה של אותם סוגרים היא לחסום את עליית האוכל חזרה לושט וכן, למנוע את מעבר המזון למעי לפני שכל האוכל פורק ועורבב. רק לאחר פירוק מלא בקיבה ימשיך האוכל בעיכול ויצא בכמויות קטנות למעי על ידי אותו סוגר. אותה עיסה תעבור בתנועה שנקראת תנועה פריסטלטית (דמיינו צינור עם חומר בתוכו- כאשר תלחצו על איזור מסויים בצינור החומר יזוז משם ימינה, תלחצו באיזור הימני החומר ימשיך לזוז ימינה עד שיגיע לסופו- אותן לחיצות הן התכווצויות שריר הקיים במעי שלנו).

אם כך, הקיבה עונה עך שני תפקידים מחסן ובלנדר, היא מערבלת ומפרקת את המזון מצד אחד ומצד שני שומרת עליו עד שיתפנה מקום במעי, הרי המעי דק וכולנו יודעים שהרבה אוכל יכול להיכנס בקיבה (אם רוצים או לא רוצים). הזמן שלוקח לנו לעכל הוא השובע שלנו, ככל שיקח לנו יותר זמן לעכל כך ניהיה שבעים יותר. איך כל זה קשור לשומן? שומן הוא קשה יותר לפירוק, כדי לפרק שומן הקיבה צריכה להפריש חומצה (ולכן יש לנו צרבת אם אכלנו הרבה שומן- כמות החומצה גבוהה עד כדי כך שהסוגר העליון לא מצליח להישאר סגור ונרגיש צריבה בוושט או במילים אחרות, צרבת). אם כך, כאשר יש שומן בארוחה יקח לקיבה יותר זמן לפרק את האוכל, לכן זמן העיכול מתארך וכך גם זמן השובע! אבל, האם תרגישו שובע ארוך טווח אם תאכלו שקית אגוזים? כנראה שלא, הסיבה לכך היא שאין אב מזון נוסף עם השומן. דמיינו את התחושה אחרי ג׳חנון או קערה גדולה של ריזוטו, השילוב בין פחמימה לשומן בכמות גדולה מרגישה כמו יציקה בבטן שלוקח לה הרבה זמן להשתחרר.

סיבים: ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות (כן קטניות נמצאות כמעט בכל סעיף), הסיבים דואגים לנו לויטמינים. ויטמינים הם תרכובות כימיות חשובות שהגוף צריך לתפקוד התקין שלו והוא לא מסוגל לייצר בעצמו. הויטמינים חשובים לתפקוד התקין של העיניים, מערכת העצבים, המוח, מערכת העיכול, מניעת מחלות ואף סרטן!

איך סיבים משפיעים על השובע? הסיבים מסייעים לנו לתחושת שובע אולטימטיבית בגלל עצם היותם בעלי נפח. כאשר הקיבה מתנפחת שרירי הקיבה מעבירים אות למוח שזה הזמן לעצור את האכילה או במילים אחרות הקיבה אומרת למוח ששבענו. הקיבה יכולה להתמלא ממה שנחליט לאכול אם זה בעיקר פחמימות ואם זה בעיקר ירקות. יתר על כן, הסיבים מסייעים לנו בתחושת קלילות (למרות הנפח הגדול שלהם הם יוצרים לנו תחושה קלילה בבטן לעומת תחושת הכבדות שנקבל כאשר הקיבה מלאה בפחמימות). חשוב לדעת שהדומה לשומן גם את הירקות קשה למערכת העיכול לפרק ולכן גם הם מוספים לשובע ארוך הטווח. מנגד, אם נאכל רק סלט בסופו נרגיש צורך לקחת משהו מתוק, נשנוש או תוספת כי אין בירקות את האנרגיה הזמינה שהגוף צריך. ואל לנו לשכוח כי ירקות גם מסייעים בהאטת עליית רמות הסוכר בדם אבל על זה אסביר בפעם אחרת.

אם כך, מהי צלחת מאוזנת? צלחת שמכילה את כל אבות המזון. השאלה המעניינת היא מהו ההרכב המדוייק? מהם היחסים בין אבות המזון? יש כאלו שיגידו שליש ירקות, שליש פחמימה ושליש חלבון, יש שיגידו חצי צלחת ירקות, רבע צלחת פחמימה ורבע צלחת חלבון, זאת כאשר השומן מהווה כף/2 או חלק מהבישול. התשובה לאופציה הטובה ביותר תלויה בבאדם ובמטרתו. האם המטרה היא כמה קלורי גבוה או מטרה אחרת.

ולשאלה שממנה פתחנו, איך דואגים לכל זה ומהר?

שומרים על קניות נכונות, קונים מוצרים שקל לקחת לדרך ויסייעו לי להשיג את אותה ארוחה מאוזנת. ארוחה מהירה יכולה להיות יוגורט, פירות קפואים ואגוזים או יוגורט וגרנולה, אפשרות נוספת היא קרקרים, גבינה, כמה זיתים ומלפפון שלם (כן לא חייב לחתוך). מומלץ לדאוג שיהיו ירקות קפואים במקפיא כך שיהיה ניתן רק לחמם או להקפיץ אותם. מומלץ לדאוג לאוכל מוכן מראש בכמות גדולה לכמה ימים כך שלא יהיה צורך לבשל לעיתים קרובות. לאלו שאוהבים לגוון אמליץ להכין כל יום משהו לכמה ימים. לדוגמה, יום אחד סלמון בתנור ברוקולי מהמקפיא ואורז שישאר למספר ימים, יום אחר כך אורז מאתמול כרובית מהמקפיא ולהכין עוף מוקפץ לימים הקרובים וליום לאחר מכן סלט, עוף ואורז מהימים האחרונים, ניתן להמשיך יום למחרת עם פתיתים עם אותו העוף וכן הלאה. תעזרו לעצמכם להגיע למטרה אך גם לא להתאמץ, צריך לחשוב קדימה כדי להצליח לעשות זאת.